Способы преодоления стресса и чрезмерного психоэмоционального напряжения.

Отстаивание прав и интересов доверителей – рядовая ситуация для любого адвоката. Но защитникам чьих-либо интересов приходится нередко заявлять и свои права, отстаивать свой профессиональный долг. Нынешний богатый на события год стал трудным испытанием для нервной системы многих белорусских граждан и их адвокатов: коронавирусная инфекция, экономический кризис, информационные перегрузки, послевыборные митинги. Поэтому для рубрики «Адвокатская практика» мы попросили практикующих специалистов психотерапии порекомендовать адвокатам способы для преодоления стресса и чрезмерного психоэмоционального напряжения. Эти советы могут помочь адвокатам в юридической практике: при беседах с клиентами, которые находятся в состоянии стресса, пережили травмирующее событие или испытали сильное эмоциональное потрясение.

1.

«Одна из здоровых эмоциональных потребностей человека –потребность в безопасности и предсказуемости мира. С детства мы нуждаемся в этом. Взрослый мир устанавливает свои правила, играя по которым человек так или иначе, чувствует защищенность и безопасность. Адвокаты в этом смысле занимают особое положение: кроме общечеловеческих законов справедливости им приходится осваивать еще и особый нарратив юридической правды из практики.Часто приходится ценой неимоверных усилий примирять внутри себя разноголосицу этих двух миров. Это само по себе создает внутреннее напряжение, но равновесие рано или поздно достигается.

И вдруг сейчас оба эти мира, в которых вынужден жить адвокат, теряют свою предсказуемость. Понимание устройства функционирования юридической системы вдруг не дает того чувства безопасности; смысл жизни человекакак часть этой системы справедливостивдруг теряется.

При отсутствии смысла и ценностей человек чувствует онтологическую угрозу личности. Все происходящее проще представить себе как сон. Вдруг перестает работать годами сложившаяся системаюридической практики. Представьте водителя, который возвращается из поездки и рассказывает дома, что все вдруг поехалинакрасный, если им это удобно. Врача,который годамилечил, выписывая определенные лекарства,учил тонкости назначения, противопоказания, а потом вдруг в один день выясняется, что вся эта сложная система знаний больше не помогает людям.

Человеку сложно отделить себя от того,чем он занимается.Конечно, адвокаты испытывают сейчас фрустрацию, стресс и особенное бессилие. Но я бы сказал, что в такой ситуацииэто как раз показатель здоровой психики и фрустрации ценностей. Я бы не хотел, чтобы меня защищал адвокат, который, столкнувшись с сегодняшней ситуацией, спокойно сказал: «Ну не работает… Ладно».

Первое, о чем хотел сказать уважаемым адвокатам:если вы в шоке, значит, с вами все хорошо на уровне сердца. Тревога,стресс,злость, отчаяние сегодня – показатель того, что вы не очерствели, вы живой.

Теперь давайте разберемся, как справляться с чрезмерным напряжением и стрессом.

Во-первых, в такой ситуации неопределенности полезно вспомнить свои жизненные ценности, например,зачем вы пошли работать в эту область,и напоминать себе это. Хочу отметить,что лишить человека смысла и ценностей невозможно. Ценности – звезда, которая освещает нам дорогу из наших целей и ежедневных задач. Ценности – это то, как мы живем и как хотим жить. Этого невозможно нас лишить. Скажите себе: «Даже если некоторые мои цели не достигаются, некоторые мои юридические интервенции не достигают результата и я чувствую бессилие, то в целом это меня не может лишить той ценности,которая мне дорога: помогать людям и чтить закон. Не может изменить моего решения: как я хочу жить и каким человеком я хочу быть».

Виктор Франкл, австрийский психолог,переживший ужас фашистского лагеря смерти Дахау, говорил, что смысл нельзя создать. Смысл был и всегда есть в мире, и мы его просто находим, открываем, но не создаем. Иногда мы его смутно видим, как дорогу в тумане, но мы знаем, что она там есть, включаем противотуманные фары, напряженнее всматриваемся, медленнее едем.

Когда у вас опускаются руки, вам поможет воспоминание отаких ценностях, как любовь, свобода,помощь,справедливость. Вы можете выписать свои ценности и перечитывать их. То, что не всегда получается реализовать цель в свете этих ценностей, например, защитить человека,вернуть ему свободу, защитить справедливость, не значит, что вы не тот человек, который живет согласно своей ценности. Как и не значит,что ваши ценности рухнули, что смысла нет. Скажите себе: «То, какой я и как я хочу жить, ни одна система не заберет, ни одна неудача не разделит меня с моими ценностями». Так вы напомните себе, что судите по тому,что можете сделать, и по тому,что зависит от вас, а не только по конечному результату, не только по достигнутой цели.

Второй уровеньсовладания со стрессом,напряжением, апатией–более технический. Человек часто, чтобы почувствовать себя в безопасности, пытается контролировать неизвестность, придумывает способы предсказания будущего. Чрезмерное увлечение поиском уверенности в будущем – тупиковый путь. Невозможно контролировать будущее в полной мере, необходимо учиться принимать неизвестность.

Парадоксально, но мы пытаемся контролировать неизвестность с помощью беспокойства, своего рода мысленной жвачки о будущем: «А что если...» – вызывающей тревогу,которая в свою очередь как на огне подогревает эти мысли. Образуется бессмысленная цепочка рассуждений о будущем, которая никуда не ведет, ни к какому решению не приводит, но закрепляется в психике по механизму отрицательного подкрепления.Влияние какого-то стимула(в нашем случае – неприятных ощущений, вызванных неопределенностью) уменьшается из-за того,что человек мысленно жует эту жвачку.Но врезультате у него не вырабатывается переносимость, принятие неизвестности,он не привыкаетк неизвестности,боится ее, постоянно бесплодно переживает.Как машина на холостом ходу: никуда не едет,и бензин (психическая энергия) тратится впустую.

Такой вид мышления логотерапевты называют руминациями. Кроме тревожных переживаний о будущем руминации могут быть и гневными – когда мы крутим какие-топусть даже справедливые обвинения и злимся.Также руминации могут быть и вызывающими чувства никчемности и вины,когда мы крутим мысли о прошлом: «Ну как я мог так поступить?!»

Научиться отличать полезные переживания(руминации) от бесполезных мы можем с помощью простого вопроса: «Что я могу сделать сейчас?» Если есть какой-то конкретный ответ, то это полезное переживание. Тогда мы составляем план для реализации этого решения и делаем возможный сейчас шаг. Но чаще всего нас захватывает поток негативных бесполезных руминаций:переживаний о будущем,страха,вины,бессилия,сожаления. Мы сливаемся и увлекаемся. Как в машине на холостом ходу из нашего примера,баки опустошаются, но решений в результате бесконечных размышлений нет. В этом случае мы можем использовать техники дистанцирования от мыслей. Итак,полезные переживания отличаем от бесполезных с помощью вопросов: «Могу ли я что-то сделать сейчас?Что?» Если переживания полезные, то составляем план и делаем возможный шаг. Если они бесполезные или шаг из плана на этот момент сделать невозможно, то выходим из переживаний с помощью техник дистанцирования, переключаясь на «здесь и сейчас», то есть на что-то полезное, приятное.

Если с составлением плана, я уверен,юристы затруднения не испытают, то подход к бесполезным переживаниям – дистанцирование,разделение – попытаюсь коротко пояснить.

Мысли – это только мысли. Это не факты. Например, проговорите и попробуйте прочувствовать разницу между двумя фразами:

1.                  «Все,что я делаю сегодня в практике, – бессмысленно».

2.                  «У меня есть мысль: «Все,что я делаю сегодня в практике, –бессмысленно».

Скорее всего, вы почувствовали разницу.Выпишите свои мысли,возьмите в кавычки, научитесь ловить их и не сливаться с ними. Поймав вызывающую тревогу мысль «за хвост», можно говорить ее быстро-быстро, или петь,или говорить ее смешным голосом – в общем, делать все,чтобы посмотреть на нее со стороны,не пытаясь избавиться. Вместе с мыслью: «Я не могу это читать», – я могу продолжать это читать. Учимся замечать и относиться к мыслям как к цепочкам из нейронов в нашей голове. Иногда это полезные цепочки, которые описывают факты, но чаще – бесполезные, которые только вызывают тревогу, не описывают факты или просто не помогают решить затруднение.

Есть хорошее выражение у Виктора Франкла: «Можно отнять у человека все,кроме одного,последней из человеческих свобод – свободы выбирать, как отнестись к любым обстоятельствам».

Чтобы выйти из потока руминаций, мы можем использовать возвращение в момент. Попробуйте наблюдать свое дыхание: спокойно с интересом проследите, как воздух входит и выходит из вашего тела. Почувствуйте, как тело заполняет пространство, как вы сейчас сидите,стоите, что вы чувствуетев своих стопах,ладонях.Посмотрите на три предмета одного цвета в том помещении,где находитесь. Можете найти в интернете описание и техники майндфулнесс. В общем, пытайтесьпереключиться с потока бесполезныхруминаций на «здесь и сейчас» или что-то полезное. Жизньмаленькая,плохоев ней есть, но давайте будем отдавать ему как можно меньше своего времени.

Обратите внимание, какой внутренний диалог вы ведете. Люди часто привыкают ругать себя. Это на самом деле плохо мотивирует и не улучшает вашу эффективность и нравственность. Поэкспериментируйте! Исследования доказали, что голос сострадания гораздо более эффективный, чем голос самокритики. Попытайтесь найти в себе причины своего страха, раздражения, лени, всего, за что вы себя ругали, берите ответственность за это, но и успокаивайте себя. Как бы вы говорили любимому ребенку, если бы он испугался плюшевой собачки: «Ты трус» или «Я понимаю, почему ты испугался, она похожа на злую собаку, но это мягкая игрушка, не бойся»? Попробуйте так говорить и с собой: признавая свои слабости и их человеческую природу, но не ругая себя. Это может быть странным для некоторых, но это необходимый навык, чтобы успокоить нервную систему. Может показаться, что это сделает из вас лентяя и слабака, но исследования и опыт говорят, что это хороший мотиватор и успокоитель.

Можно переключаться с руминаций на помогающие фразы: «Реальность такая, какая есть, хоть она мне не нравится, но я принимаю то, что не могу изменить»; «То, что происходит сейчас, – следствие тысяч принятых мной и не мной решений».

Также, чтобы справиться с фрустрацией, вам нужно научиться принимать свои чувства без осуждения и оценки. Те, кто натренированы ставить цель и идти к ней, сравнивают, где они сейчас и сколько еще осталось до задуманной цели. Ученые назвали этот умственный режим режимом действия. Он помогает при составлении плана по достижению цели во внешнем мире. Но когда люди по привычке применяют режим действия к внутренним переживаниям, с которыми хотят справиться: боли, тревоге, дискомфорту, – с желаемым состоянием, например, с покоем, начинаются проблемы! К главной боли добавляется страдание от этой боли: «Ну почему со мной так? Хорошо будет, когда я отдохну, когда перестану волноваться». Во внутреннем мире режим действия, который помогает во внешнем мире вести дела, превращается в проблему. В этом случае поможет режим безоценочной осознанности – принятия. Все тот же майндфулнесс: мир такой, какой он есть. Это не согласие с несправедливостью и с диагнозом. Это отказ от бессмысленной борьбы, чтобы увеличить резерв сил для реальной борьбы.

Нормально испытывать то, что мы, люди, испытываем. Тревога, вина, гнев – все эти чувства адаптивные, полезные, с ними не надо бороться. Они придут и уйдут через несколько десятков секунд. Мы сохраняем их и усиливаем, продлеваем избеганием, негативными оценками, негативными мыслями, попытками справиться. Если с интересом наблюдать за эмоцией, не пытаясь избавиться, она окажется не такой уж непереносимой. Например, мы платим деньги, чтобы почувствовать тревогу, забравшись на высокую горку в аквапарке. А в другом случае не хотим пережить точно такую же тревогу и используем различные средства, так называемое защитное поведение, от алкоголя до руминаций. Так на короткое время мы ослабляем тревогу, но этим же даем ей силы в долгосрочной перспективе,дорисовывая опасности. И в первом, и во втором случае проявления тревоги в теле похожи, но такое разное отношение! Из-за избеганий закрепляется тревога перед тем, что не опасно. Например, перед неизвестностью, неопределенностью. Не всегда в тумане чудовища. А если что-то плохое и ждет нас впереди и мы никак не сможем этого предотвратить, то зачем жить в возможном будущем, которое ворует реальное настоящее?

Не стесняйтесь больше заботиться о себе, делать что-то приятное: от массажа до встреч с друзьями, занятий спортом, времени с близкими, полноценного отдыха. Причем не ждите желания и мотивации, просто запланируйте и выделите время – это ваш антидепрессант. Помните: все плохое когда-нибудь закончится.

Вызвать в людях руминации страха,вины и гнева – это цель систем запугивания и контроля. Но это не то, ради чего стоит жить, не то, что поможет страдающим.Ваша задача – выйти из бесплодныхруминаций, переключиться на что-то приятное или полезное. Подробнее можете почитать,например, в книге Роберта Лихи «Лекарство от нервов». Хочу еще посоветовать книгу «Ловушка счастья» РассаХэрриса, где подробнее описано многое из того, о чем я говорил.

Для успокоения и совладания со стрессом еще можно попробовать физическое расслабление, например,технику прогрессивной релаксации по Якобсону(Джейкобсону). Подробную информацию о ней Вы легко найдете в интернете. Попробуйте дыхание животом,где выдох длиннее вдоха, например:выдох на четыре счета – пауза – вдох на три счета. Представляйте себя в приятном безопасном месте.

Подведу итог. Мы всегда на распутье. В нашей жизни всегда будут страх и переживания. Победить тревогу и мысли – невозможно. Научиться жить с этим, быть спокойнее, справляться с происходящим, безоценочно принимать реальность и менять ее там, где есть силы, – возможно и легко. Пусть радио тревоги и депрессии вещает нам свои хиты хоть всю жизнь: «Ты плохой. Все будет плохо! Ничего хорошего не будет», – это просто как радио у соседа, выключить которое мы не можем, но можем заниматься своими делами и не слушать его.

Спрашивайте себя в каждый момент своей жизни: что мне сейчас выгодно исходя из моих ценностей и здоровой потребности в безопасности, любви, автономии? Какой выбор я делаю: жить в свете моих ценностей и реализации моей здоровой потребности или поддаваясь тревоге и руминациям?Дистанцируйте себя от негативных мыслей и переживаний.Принимайте тревогу просто как тревогу, как чувство в теле,сердцебиение,изменение дыхания.

Желаю всем адвокатам стойкости, мужества, самосострадания. Вы видите и знаете больше других–берегите себя и заботьтесь о себе больше других».

2.

Марина Игнатовец⎯ психолог, гештальт-консультант.

«Ситуация, в которой сейчас оказалась Беларусь, не может не влиять на эмоциональное состояние людей, в особенности тех, кто находится на передовой, в непосредственной близости с пострадавшими. Эмоциональное истощение ⎯ это серьезный симптом, который сигнализирует о том, что важно остановиться, обратить внимание на себя и позаботиться о себе.

К эмоциональному истощению (иначе его можно назвать выгоранием) приводит продолжительный хронический стресс и недостаток ресурсов. Это состояние может включать в себя физические симптомы ⎯ отсутствие аппетита, мигрень, проблемы со сном, усталость ⎯и психологические ⎯ апатия, бессилие, чувство беспомощности и безысходности. Эмоциональное истощение ⎯ это сигнал о том, что мы переоцениваем свои возможности и границы стрессоустойчивости. Попробуйте вспомнить главное авиационное правило: надень маску сначала на себя, а потом на другого. Потому для эффективной помощи другому важно заботиться о себе и не игнорировать очень важные пункты:

- Спать достаточное количество времени.

- Вовремя есть, пить много жидкости.

- Ограничить новости необходимым минимумом.

- Общаться с близкими, делиться с ними своими переживаниями.

- Физическая активность. Телесные и дыхательные практики. Йога.

- «Баловать себя» - тактильные удовольствия, время на себя.

- Обратиться за бесплатной психологической помощью.

При эмоциональном выгорании нельзя:

- Сутками скроллить новостную ленту.

- Употреблять алкоголь в состоянии хронического или острого стресса.

- Замыкаться, отстраняться от друзей и близких людей.

- Работать и/или заниматься волонтерской помощью без отдыха.

Любые чувства, которые сейчас возникают, ⎯ это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, в том числе и чувство гнева. Агрессия ⎯ всегда внешнее проявление наличия внутри человека боли, обиды, страха, бессилия или других чувств. В свою очередь, эти чувства есть маркер не реализованных психологических потребностей человека в уважении, принятии, понимании и т.д., а также маркер нарушения границ.

Чувства имеют способность накапливаться, в том числе и не совсем приятные, такие, как раздражение, злость, гнев. Здесь будет уместна метафора воздушного шарика: чем больше его надуваем, тем больше вероятность, что он лопнет. То же самое может произойти с человеком: чем больше он удерживает в себе чувства, копит их, тем больше вероятность, что он «взорвется». Этому может способствовать фон, в котором белорусы сейчас находятся, продолжительность неблагоприятной ситуации, неопределенность. Чтобы «взрыва» не произошло, важно понемногу выпускать из себя гнев. Для этого нужно найти подходящее безопасное место, где можно будет выпустить пар криком, руганью, заняться физическими упражнениями либо включиться в физическую работу.

Когда Вы чувствуете, что сейчас «взорветесь» на работе, попробуйте заметить свой гнев, признаться себе в нем: «Да, я сейчас злюсь, да, я сейчас гневаюсь, и это нормально!» Попробуйте сделать шаг назад, взять паузу, подышать. Помогают техники дыхания на продолжительный выдох. Нужно представить, что вы выдыхаете в трубочку. Дышать так нужно несколько минут. Параллельно с дыханием важно найти и почувствовать опору под ногами, обратить внимание на свои ощущения в теле. Продолжать вести диалог важно тогда, когда накал чувств спал.

Для выражения гнева в диалоге стоит использовать технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…». Важно помнить, что проявить адекватный гнев – это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев – это проявить твердость, уверенность. Проявить гнев – это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно, не разрушая себя и другого.

Когда вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с гневом, стоит обратиться за психологической помощью.

Истерический смех и слезы могут быть симптомом острой стрессовой реакции, которая длится от начала события, которое потрясло, до трех суток. Либо они могут быть симптомом острого стрессового расстройства, которое длится до 1 месяца от начала событий. Острые стрессовые реакции представляют собой нормальные реакции человека на ненормальные для него события, например: те, что выходят за пределы диапазона нормального жизненного опыта, те, что связаны с угрозой жизни и телесной неприкосновенностью, или те, что наступают внезапно и неожиданно. Таким образом, посредством смеха или плача наша психика пытается справиться со стрессом. Один из способов вернуть себя в телесность ⎯ ущипнуть себя. Можно, например, укусить себя за щеку. Это даст сигнал: «У меня есть мое тело и я могу им управлять». В состоянии стресса, в ситуации неопределенности нам важно возвращать себе опору и контроль. И первое, что мы можем контролировать и на что можем опираться, ⎯ это наша телесность.

Плач ⎯ самая адаптивная реакция человека на стрессовую ситуацию. Важно дать реакции состояться. Попробуйте разрешить себе слезы, снимите стигму стыда за «слабость». Помните, что плакать нормально! Если вы видите, что человек плачет, можете говорить ему о своих чувствах: «Мне жаль», «Я очень вам сочувствую», «Мне тоже больно, что так произошло». Советую просто быть рядом, выдерживать паузы и плач. А также рекомендую воздержаться от советов и фраз: «Все будет хорошо!», «Бывает и хуже», «Нашел о чем переживать!».

Истерический смех может появляться в результате чрезмерного возбуждения психики и того напряжения, в котором находится человек, и в последующем может сменяться плачем. В такие моменты важно попить воды и умыться, быть готовым к истощению и по возможности поспать.

Взаимодействуя с людьми, которые пережили насилие, и помогая им, бывает достаточно сложно оставаться в эмоциональной отстраненности. Люди, обладающие достаточно развитой эмпатией (способностью понять, что чувствует другой человек, и сопереживать его чувствам), могут испытывать эмпатический дистресс, который проявляется зачастую в том, что они настолько сильно и болезненно реагируют на переживания пострадавшего, что проживают их как свои собственные. Интоксикация может происходить даже от просмотра видео или чтения новостей. Посредством эмпатического дистресса может развиваться напряжение как следствие того, что мир стал небезопасным и нужно быть всегда начеку. Люди помогающих профессий особенно в зоне риска. И здесь важно не игнорировать свое состояние и обращаться за профессиональной психологической помощью, заботиться о себе, давать себе отдых. В качестве самопомощи будет важным обнаружить свои чувства в контакте с безопасным человеком, даже если они неприятные, например: стыд, вина, страх, злость и др.,⎯ и поделиться своими переживаниями с ним.

Задача, которая стоит перед человеком, –заново выстраивать свою безопасность. Для этого ему нужно пробовать отвечать себе на вопросы:

· Что можно сделать, чтобы мне стало легче?

· Кто обо мне может позаботиться?

· Какие мои действия могут создать для меня безопасность?

Важно возвращать себе контроль над собственной жизнью и искать ресурсы и поддержку, обращаться за помощью.

Неприятные чувства, с которыми сейчас приходится сталкиваться людям, настолько кажутся настолько болезненными и непереносимыми, что их проживание и осознание воспринимаются как угроза жизни. Мы не можем выборочно избавиться от неприятных чувств и оставить приятные. Подавляется все вместе: и радость, и грусть, и злость, и удовольствие, и боль. Как результат подавления, «заморозки», возникает апатия ⎯ ощущение придавленности тяжелой плитой, бессилия. В таком состоянии появляется безразличие к своей и окружающей жизни. Это опасное состояние, в котором важным будет позаботиться в первую очередь об отдыхе и отсутствии перенагрузок, о присутствии в жизни людей, с которыми можно поделиться своим состоянием и погреться, а также о поиске новых смыслов в работе. Порой в состоянии бессилия крайне важно признать: «Я не могу ничего сделать в этой ситуации»,– и перестать метаться. Не обвинять себя, не стыдить, не бегать от этих чувств. А признать объективность: «Я не могу ничего изменить. Ситуация уже такая. И все, что я могу, – это позаботиться о себе, не суетиться, вспомнить, что еще у меня есть». При этом из ситуации устраняются бесполезные метания, и, основываясь на фактах, человек может принимать трезвые решения без самобичевания.

Важно не игнорировать состояние апатии, так как оно может перейти в депрессивное, и вовремя обращаться за психологической помощью.